DICAS PARA SUPINO
Dicas simples e avançadas que podem ajudar você a aumentar a carga no
supino.
1 - Quantidade Não É Qualidade
Não vai ser treinando peito todos os dias que você vai aumentar a carga.
Algumas pessoas teimam em treinar até 3 vezes na semana e não imaginam porque
nunca desenvolvem o peito. Treinar peito uma vez por semana é mais do que
suficiente para promover ganho de força e volume musculares. Se você treina uma ou
duas vezes na semana e não está tendo resultados satisfatórios é porque alguma coisa
está errada na sua rotina, e para essas pessoas ouvir que treinar uma vez por semana é
o suficiente vira um absurdo. Uma palavra para estas pessoas: overtraining. Saiba que
é muito mais fácil perder massa muscular por excesso de treino e com a perda de
massa muscular e os sintomas de overtraining a sua força desce pelo ralo. E nós não
queremos isso certo?
2 - Treinar os Sinergistas
Supino é um exercício composto, diferente dos exercícios isolados o supino
recruta outros grupos musculares durante a execução do movimento: os sinergistas.
Os principais sinergistas são os ombros e tríceps, ou seja, se você quiser aumentar a
carga no supino vai ter a obrigação de dar a mesma atenção ao seu treino de tríceps e
ombro, e treiná-los em dias afastados do treino de peito para ter um proveito e
descanso máximo destes músculos.
3 - Menos Intensidade e Mais Volume
Nosso objetivo é aumentar a carga do supino e não hipertrofia, porém com o
aumento da carga o volume muscular vai aumentar consideravelmente, os ganhos vão
depender diretamente do seu comprometimento com o treino. Para focar o aumento
de força, vamos fazer menos repetições e um treino um pouco mais volumoso.
Exemplo de Treino de Força:
Supino Reto 5 séries x 5 Repetições
Supino Inclinado 5 x 5
Crucifixo Reto 4 x 6
Voador 4 x 8
Sempre utilizando a carga máxima que você puder utilizar para realizar as
repetições necessárias, sem comprometer a execução.
4 - Nunca roube no supino
A única pessoa que você está enganando quando está erguendo uma carga que
não agüenta é você mesmo, pois o corpo é seu e o único prejudicado nessa história vai
ser você e o seu treino. Quase todos que fazem supino já roubaram pelo menos uma
vez, só que para alguns isso já faz parte da rotina e do treino, simplesmente não
conseguem treinar sem que o parceiro ou o coitado do instrutor ajude. Utilize sempre
a carga que você consiga fazer o número de repetições necessárias de uma maneira
que não fique leve, a carga tem que estar sempre no limite máximo que você agüente
segurar por X repetições. O parceiro de treino é bem vindo, porém para cuidar e evitar
acidentes e não para ajudar você. Se você precisa de ajuda é porque não agüenta,
engula o seu pequeno orgulho e diminua a carga, pois como eu já disse antes o único
prejudicado nessa história é você.
5 - Não se esquecer do essencial
Nem mesmo o treino mais secreto do mundo vai ajudar você a aumentar a
carga no supino se você esquecer-se do essencial, como a dieta e o descanso. Nada do
que vimos acima vai funcionar se você não se alimentar direito e/ou descansar direito.
Se a sua dieta e descanso não está em dia esta é a hora perfeita.